Pánevní dno

 

Znáte všichni staré heslo, že síla vychází ze středu těla. Ono by se však spíše mělo říkat, že síla vychází z pánve. Všechny sporty a pohybová umění potřebují pánevní dno jako základ a důležitého činitele, o kterém se však mluví velice zřídka. Stále však ve fitness oblasti koluje buď neznalost či mnohé mýty. Tedy budeme rádi, když na mnohé časté témata odpovíme a vám informace o pánevním dnu tedy přiblížíme.

Pánevní dno a jeho anatomická funkce

Pánevní dno se skládá ze tří svalových vrstev. Mají ne zcela jednoduchou úlohu – uzavřít celý složitý pánevní vchod. Princip je jednoduchý a jasný – Svalová vlákna první vrstvy probíhají v podélném směru zepředu a zezadu, druhá vrstva jde přes ně napříč a třetí je znovu podélná. Jde tedy o efektivní uspořádání. Nejspodnější vrstva je uzavíracím svalstvem močového měchýře a řitního otvoru. Dříve se doporučovalo jako trénink opakovaně zadržovat proud moči. Bohužel však močový měchýř není vůbec rád, když jej při uvolňování tekutiny něco přerušuje. Pakliže to budete provádět často, můžete si i ublížit.  Navíc tak odhalíte jen první vrstvu pánevního dna. Druhá střední vrstva pokrývá přední polovinu malé pánve a je napnutá mezi sedacími hrboly. Jednotlivá svalová vlákna doprovází v podobě spirály močovou trubici a hrají proto také významnou roli při uzavírání močového měchýře. U mužů je v této vrstvě uložena prostata. U žen proniká touto vrstvou, který je často slabým článkem těla, nejen močová trubice, ale i vagina. Nejhlubší třetí vrstva probíhá opět podélně a vějířovitě v několika párových svalových provazcích. Tato vrstva má největší svalovou hmotu ze všech tří částí a několik různých funkcí. Podpírá břišní orgány a stará se o to, aby zůstaly na místech, kam patří. Představuje pevné spojení mezi hlubokými svaly zad, břicha a dolními končetinami. Třetí vrstva je tedy centrem pohybu a stěžejním bodem pro statiku a dynamiku. Tyto svaly nás zkrátka napřimují zevnitř. Pokud musíte na toaletě hodně tlačit, či často kýcháte a kašlete nebo se intenzivně smějete, tyto svaly používáte. Je však třeba však vědět jak je posilovat a zároveň chránit!

  Kdy nastává problém?

Jako děti šplháme, lezeme, běháme a válíme se po zemi a zvedáme se, pánevní dno nám přirozeně pracuje. Problém nastává  jak zasedneme do lavic. Během dlouhého sezení v klidu, často na špatných židlích se dětem vtloukají rozumy, ale z hlediska zdraví rozum pokulhává. Poté vše pokračuje u sezení v kancelářích u počítačů a televize, a poté v autě a nakonec ještě ve fitness centrech na posilovacích strojích. Stejně tak i mnohé sporty se provozují bez následné kompenzace a nepodporují přirozený pohyb. Z dnešního životního stylu vzniká celá řada pohybových návyků, špatného držení těla, které nevhodně zatěžují pánevní dno.

Faktory vedoucí k postižení svalově vazivové pojivové tkáně pánevního dna:

• těhotenství/porod: porodní trauma
• dědičné dispozice
• menopauza
• dlouhodobá zátěž na pánevní dno (obezita, těžká fyzická práce, těžký intenzivní trénink…)
• Porodní trauma je jeden z hlavních rizikových faktorů pro poškození pánevního dna (sestup pánevního dna a stresová inkontinence moči).

Oslabení svalstva pánevního dna může způsobit:

• močovou inkontinenci
• sestup pánevních orgánů (prolaps)
• sexuální dysfunkce
• pánevní dyskomfort a bolesti
• Stresová inkontinence: nejčastější typ močové inkontinence; úniky nastávají při pohybu a fyzických aktivitách (smích, kašel, kýchání, zvedání těžkých břemen, námaha). Změny pánevního dna následkem věku a porodního traumatu způsobují změny v pojivové tkáni, které vedou v důsledku k poškození mechanismu kontinence (udržení moči).
• Urgentní inkontinence: představuje nechtěný únik moči předcházený náhle vzniklým silným nucením na močení, kterému nelze odolat. Nucení je vyvoláno nadměrným stahem svalu ve stěně močového měchýře.
• Smíšená inkontinence: kombinace stresové a urgentní inkontinence

Téma č 1 : Držení těla a pánevní dno

Hyper lordotické držení těla je u žen považováno za sexy a u mužů často znakem silných zad. Bohužel člověk s větší

Správná aktivace od začátku, tedy pevné nastavení pánve a zad v protažení s uzavřenými sedacími hrboly , je velice důležitá.

lordózou nemá pánev ani stabilní ani pevnou. Tento postoj táhne pánev ven z funkčního postavení a způsobuje, že nitrobřišní tlak zasahuje přímo břišní orgány, protože je posunutá statika těla jej už nemůže odvádět správným směrem.

Téma č. 2 : Pozor na nitrobřišní tlak

Nic neškodí pánevnímu dnu tak, jako neustálý a silný tlak v břiše. Kromě toho způsobuje a zhoršuje sestup pánevních orgánů.  Pro slabé pánevní dno je takový tlak nebezpečný, protože opotřebovává vazy a svaly a tlačí orgány břicha směrem dolů. Stejně tak otřesy způsobené skákáním a tvrdým našlapováním, skoky na trampolíně apod. vyvolává tlakovou vlnu, která u nekontrolovaného a silného pánevního dna vyvolá nepříjemné problémy.

Téma č. 3 : Muži a pánevní dno

U mužů je pánevní dno pevnější než u žen, problém však často nastává při nedostatku pohybu či v letech při ztrátách hormonů. Avšak podle aktuální studie má 7% mužů „bolesti“ v oblasti pánve, které jsou spojovány s přílišným napětím v pánevním dnu. Protože právě muži mají v pánvi často silné svalstvo, mají sklony k velmi pevné pánvi, může se tedy snadno ocitnout v křeči. Ano, slyšíte správně, tyto svaly se mohou také přetrénovat, tak jako jiné svaly. Tento stav není dobrý pro prostatu, ani na potenci, ani na bederní páteř. Je tedy třeba se naučit s pánevním dnem správně pracovat, umět pánev rozhýbat a správně zatěžovat.

Téma č. 4 : Zatínání hýždí a správná aktivace

Často se můžete ještě setkat s tréninkovým doporučením o zatnutí hýždí či sevření půlek, obzvlášť na aerobiku to bylo časté heslo. I v silovém tréninku je toto doporučení při mnoha nesmyslných pohybech mylně nařizováno. Osobně se s tím setkávám stále častěji. Toto velké napětí, které je často doprovázeno napětím i v jiných částech těla, kdy lidé aktivují pomalu i palec u nohy, způsobuje tak velký břišní tlak, který postrádá užitku, ba naopak začne škodit a nezřídka souvisí i s problémy se zády. Tedy zapomeňte na co největší sílu a zatínání, pokuste se i silnější pohyb provézt s co největší lehkostí. Zkrátka, čím přesněji pánevní dno aktivujete, tím větší výkon budete moci podat. Hyždě, břicho či stehna se snažte pracovat co méně a přirozeně. Neznamená to, že máte tyto svaly vynechávat, na první řadu však patří pánevní dno.

Zdroje:
clairemockridge.wordpress.com
www.studyblue.com
www. domacilekarna. cz
Irene Lang – Reeves – Pánevní dno

článek použit Core training